Etiqueta: runner

Tiempo de Lectura: 5 minutos.
Tiempo de Entrenamiento: Running + 15 minutos.

A continuación te mostraremos algunos ejercicios y métodos de trabajo en casa para optimizar cómo entrenar para la Spartan Race. Antes de empezar, te aconsejamos que no realices carreras muy largas o intensas antes de realizar estos ejercicios, ya que podrías fatigarte en exceso y lesionarte. Prefiere siempre superficies suaves para correr, recuerda hidratarte y comer de forma saludable

1. ¿Cómo sacar buen provecho a mi Kettlebell después de trotar?

El entrenamiento de fuerza-resistencia es una excelente forma de aumentar el rendimiento, prevenir lesiones y aumentar las adaptaciones de tu cuerpo con un estímulo distinto a la corrida tradicional, a continuación te dejaremos el paso a paso de como sacar el máximo provecho de tu Kettlebell después de trotar:

• Elegir correctamente una Kettlebell:

En primer lugar, debemos elegir la pesa correcta para un buen entrenamiento, esto dependerá de tu fuerza, peso y masa. Recomendamos para iniciar una Kettlebell de 4 u 8 kg a las mujeres y 12 o 16 kg a los hombres.
Al progresar, podemos subir los pesos, siempre y cuando manejemos de forma correcta el implemento y hagamos bien el ejercicio. Ver: Introducción la Kettlebell: Fascículo Técnico 1.

• Ejercicios a realizar:

En este artículo nos enfocaremos en dos músculos esenciales para mejorar nuestro rendimiento a la hora de trotar con miras a una carrera distinta, como la Spartan Race, u otra carrera de obstáculos.

Enfocado en Cuádriceps:

1) Goblet Squat.

Tips:

1. Controla la Kettlebell y la sostienes con tus manos con los codos cerca del torso.
2. Recuerda que el posicionamiento de los pies es a la altura de los hombros (puntas apuntando ligeramente hacia afuera).
3. Contraer abdomen y centro (espalda recta) y sacar pecho no doblando los codos hacia afuera.
4. Hacer una sentadilla bajando los glúteos lo máximo posible.
   
   

2) Forward Lunge

Tips:

1. Recuerda controlar una buena respiración.
2. Mantener espalda recta (no arquear).
3. No dejar que la rodilla toque el suelo.
4. Nunca llevar las caderas hacia adelante (seguir el movimiento corporal entero).

3) Alternating Lateral Lunge:

Tips:

1. Pararse derecho con los pies separados a la altura de la cadera.
2. Agarrar la Kettlebell con ambas manos, pegándolas hacia el pecho (los codos deben ir siempre cerca de las costillas).
3. Manteniendo los pies paralelos y el centro ocupado, inclinarse hacia la izquierda/derecha asegurándote de que ambos pies permanezcan firmes en el piso.
4. Es primordial mantener tu pierna izquierda recta, el pecho erguido hacia arriba y la espalda plana, desde ahí, doblar tu rodilla derecha, poniendo tus caderas hacia atrás y bajando tu cuerpo hasta que el muslo derecho esté en el piso.
5. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

¿Cómo tomo mi Kettlebell?

Toma la Kettlebell firme pero con cuidado, como si estuvieras sosteniendo un pajarito, usa ambas manos de la siguiente forma: los codos deben ir siempre cerca de las costillas, puedes hacer todos los ejercicios de cuádriceps con tu Kettlebell tomada de esta forma.

Enfocados en Isquiotibial:

1) Kettlebell Deadlift

1. Pon la Kettlebell entre tus pies.
2. Empuja tus caderas hacia atrás, contra la pared, y no flectes tus rodillas para tomar el mango.
3. Una vez que tus hombros estén justo por encima de la altura de las caderas, puedes bajar tus caderas para tomar la pesa.
4. Aprieta el mango con fuerza.
5. Asegúrate de que tu espalda esté recta y que tu barbilla esté hacia adentro.
6. Empuja hacia el suelo con los pies y sube.
7. Intenta que tus rodillas y caderas suban al mismo tiempo.
   
   

2) Kettlebell Swing

Tips

1. Posición Inicial: Los pies un poco más separados que los hombros con orientación hacia afuera y la Kettlebell en el piso a la altura de la punta de los pies.
2. Doblar rodillas y mantener espalda recta, agarrar el asa de la mancuerna rusa con ambas manos (palmas que miren hacia ti).
3. Empujar la Kettlebell dando un golpe de cadera para desplazarte hacia adelante.
4. Cuando la Kettlebell regrese lleva la cadera hacia atrás doblando las rodillas ligeramente (manteniendo espalda recta)  hasta que los antebrazos toquen la parte media de tu muslo (segundo 1:17).
5. Dar un golpe seco con la cadera hacia adelante, es decir, hacer fuerza para que tus brazos logren un estiramiento completo y queden paralelos (lo más posible) al suelo. Mantener los abdominales y glúteos tensos.
6. Recuerda controlar la respiración, inhala por la nariz cuando la Kettlebell baja y  exhalando por la boca cuando la Kettlebell sube, siempre mirando hacia delante.

3) Peso muerto a una pierna

Tips:

1. Para comenzar, nos posicionamos erguidos con un pie sin apoyar el suelo.
2. No curvar la espalda a la hora de descender el tronco, y mediante la flexión de la cadera llevamos la pierna que no se apoya el suelo hacia atrás, para tomar nuestra Kettlebell firme con ambas manos.
3. Recordar mantener erguida la espalda durante toda la ejecución del ejercicio y no apoyar la pierna elevada en ningún momento al suelo.

¿Cómo agrego mi Kettlebell?

Ubicarla con ambas manos en la cadera para los ejercicios 1 y 2. Para el ejercicio 3, tomarla firme con ambas manos.

*Recuerda siempre los principios básicos; abdomen contraído para estabilizar la zona lumbar, usar glúteos para extender cadera y el fémur sigue la línea del pie en la flexión de rodilla (no colapsa hacia adentro).

1. Circuito para entrenar Spartan Race:

Calentamiento:

Si acabas de llegar de trotar, tienes el calentamiento listo, procura hidratarte y secar el sudor para evitar accidentes. Te recomendamos hacer 5 minutos de movilidad antes de empezar, mover la cadera es de suma importancia.

Entrenamiento Spartan Race:

Elige 4 ejercicios de los mencionados; aquellos que involucren una pierna, deberás realizarlos con ambos lados.

Primera vuelta: deberás hacer todos los ejercicios elegidos por 30 segundos cada uno, los que involucren una pierna te tomarán 1 minuto. Será sin descanso, una vez que termines, puedes descansar 2 minutos como máximo, si te sientes preparado, puedes empezar antes.

Segunda vuelta: esta vez repetimos lo mismo, pero ejecutando por 45 segundos, descansando máximo 2 minutos.

Tercera vuelta: finalmente, repetiremos cada ejercicio, por 1 minuto.

¿Muy difícil? Repite el circuito usando 30 segundos por ejercicio en cada vuelta, cuando te sientas preparado agréga 15 segundos a la primera luego a la segunda y finalmente 30 segundos a la última. También puedes usar sólo 2 ejercicios y agregar el 1 ó 2 cuando estés listo.

¿Muy fácil? Intenta hacer todas las vueltas repitiendo 1 minuto cada ejercicio. Tambien puedes usar 5 ó 6 ejercicios en vez de 4.

Vuelta a la calma: Al terminar, es muy importante que flexibilices la musculatura trabajada, te ayudará a recuperar más rápido, evitar contracturas y sentirás el cuerpo mucho más relajado.

Te recomendamos la siguiente elongacións: repite 2 series de 15 segundos en cada grupo muscular, deberás sentir un tirón leve, si sientes dolor, estás aplicando demasiada presión.

*Recuerda: Puedes mezclar los ejercicios de ambos grupos y realizar trabajos más completos en cada sesión, ¡La creatividad es el límite!

Igual que para cualquier rutina de ejercicio, es importante calentar y elongar. Antes y después.

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