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Trabajar y Entrenar en Casa

Si, es difícil, pero si, es posible.

Lo primero es la disciplina, al trabajar en casa debes mantener respeto por tu lugar de trabajo, como si se tratara de una Oficina, ideal es tener una rutina, pero la flexibilidad es posible.

Es sorprendente porque te encontraras con mucho tiempo libre, no tienes que moverte al trabajo, ni al gimnasio, y todas las comodidades están a unos pasos de distancia.

En kettlebells.cl sabemos de esto porque lo hemos hecho siempre, nunca hemos trabajado en una oficina, Y yo personalmente vivo en Airbnb, recorriendo el mundo hace 3 años.

Aquí te comparto 7 puntos para lograrlo.

  1. Como Vestirse (no es tan obvio)
  2. Como distribuir el horario
  3. Mejores Herramientas Digitales para trabajar en casa
  4. Como mantener la comunicación con tu equipo.
  5. Productos para Entrenamientos Prácticos
  6. Controlar Netflix, Youtube e Instagram.
  7. Música

1. Como Vestirse

Es tentador estar todo el día en pijama, tu bata favorita, traje de baño, tu ropa de gym/yoga, o hasta quizás prefieres estar sin ropa. La verdad es que ninguna de esas opciones es la correcta.

La clave de la productividad esta en considerar tu espacio de trabajo en casa como una Oficina, y darle el respeto que se merece, pero manteniendo los limites, no te vas a vestir de traje y camisa si no es necesario, pero si un par de jeans y polera te pondrán cómodo, esto hará un mundo de diferencia en tu productividad.

2. Como Distribuir tu Horario

Intenta mantener el orden, con guías claras de lo que harás durante el día, estar en casa te agrega de 1 a 2 horas hábiles a tu horario normal, y el tiempo podría pasar o muy lento o muy rápido si no lo estructuras. ¡La mejor forma de aprovechar el día es partir temprano!

Ejemplo de Rutina Real:
7:00am Aquí meditas o entrenas.
8:00am Ducha, Café y Noticias.
9:00am Conversación con el equipo, fijar metas de trabajo y problemas a resolver.
09:30am 30 minutos para Eliminar algo de tu lista de Tareas, lo más rápido!
10:00am Videoconferencias con Clientes o Proveedores.
11:00am Aquí trabajas! o entrenas.
12:30pm Almuerzo Liviano
13 a 17pm Tiempo de trabajo intenso
17:30 Cierre del día e inicio de entretenimiento o más entrenamiento.

3. Mejores herramientas para trabajar en casa

Ok, no es fácil transformarse en una startup de trabajo remoto de un día para otro pero acá te dejo las herramientas que nosotros usamos y funcionan de maravilla.

Slack: Chat room organizado por temas para tu equipo.
Discord: Chat rooms con audios grupales y salas de reuniones.
Google Meet: Servicio para Videoconferencias.
Miro: Pizarra compartida para pensar y resolver problemas visualmente en equipo.
Google Drive: Documentos de Texto, Planillas de Cálculo y Presentaciones colaborativos en tiempo real.
Trello: Pizarras estilo Kanban o Scrum para manejo de avance de Proyectos colaborativos, otras opción más avanzada es: ClickUp.
Sococo: Oficina Virtual, para visibilizar al equipo (mi favorita).

Todas estas herramientas se pueden usar desde cualquier computador con conexión a internet y te facilitaran bastante la colaboración remota!

4. Comunicarte con tu equipo

Si aún no lo aplicas, este es un buen momento para aprender SCRUM, en resumen: esta metodología ágil le entrega la responsabilidad en sobre cómo cumplir objetivos al equipo de trabajo y reduce la dependencia en gerentes o supervisión constante.

A través de la planificación de un SPRINT y reuniones diarias donde cada miembro del equipo comenta uno por uno, que hizo ayer, en que va a trabajar hoy y que problemas tiene para completar sus tareas. Se logra trabajar eficientemente especialmente con equipos remotos.

Si te interesa aprender más te recomiendo este libro de Jeff Sutherland

5. Entrenamientos Prácticos

Si aún no entrenas en casa estos son los productos más prácticos para hacerlo desde ya.

Con ellos podrás completar todo tipo de combinaciones de entrenamientos cortos HIIT, para sacarle mejor provecho a tu espacio y tiempo.

Mis favoritos son la speedrope y el ab-mat, como viajo no puedo andar con mucho peso.

Tenemos algunas guías practicas para que explores cómo usarlos

¿Qué es el HIIT?
Kettlebell Swings
¿Qué es una Airbike?

6. Controlar Netflix, Instagram y otros

Ok, admitamoslo, que buena onda poder ponerte al dia con tus series favoritas mientras tienes que trabajar en tu casa, la verdad es que esto solo te jugara en contra y perderas la mayor parte del dia.

El secreto del éxito es tener tu espacio de trabajo lejos de la TV, y eliminar distracciones de tu celular mientras dura este proceso de trabajar en casa.

Puede parecer contraproducente, porque nosotros usamos mucho Instagram y Facebook para dar a conocer nuestros productos, pero esta es una buena oportunidad de limitar tu acceso borrando las aplicaciones de tu teléfono así evitas quedarte pegado viendo lo que todos comentan.

Fija horarios después del tu espacio laboral para revisar tus redes o ver una serie, la disciplina es muy importante para lograr ser productivo en casa.

7. Música

¡Viva la música! y un buen par de audífonos… quizás nunca te habías dado cuenta la cantidad de ruido que puede haber en tu casa durante el día, y si que puede resultar en distracciones.

Intenta explorar listas de música nueva en géneros lejos de lo típico de fiesta, hay muchas buenas en la mayoría de los servicios de streaming, ideal sin letras, ¡así te concentras más!

Palabras Clave en Spotify son: Gypsy Jazz, Chill Tracks, y Metropolis!

Nosotros creamos una lista para entrenar y puedes agregar tus canciones favoritas, es abierta!

Conclusiones

Trabajar en casa no es para nada fácil, puede parecer lo ideal al principio, pero requiere bastante disciplina y planificación, como en todo…la practica hace al maestro.

Esperamos que esta guía te ayude a una transición más rápida y ¡logres cumplir tus objetivos!

Felipe Cordero García
co-fundador kettlebells.cl

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¿Eres runner y buscas entrenar para una Spartan Race?

Tiempo de Lectura: 5 minutos.
Tiempo de Entrenamiento: Running + 15 minutos.

A continuación te mostraremos algunos ejercicios y métodos de trabajo en casa para optimizar cómo entrenar para la Spartan Race. Antes de empezar, te aconsejamos que no realices carreras muy largas o intensas antes de realizar estos ejercicios, ya que podrías fatigarte en exceso y lesionarte. Prefiere siempre superficies suaves para correr, recuerda hidratarte y comer de forma saludable

  1. ¿Cómo sacar buen provecho a mi Kettlebell después de trotar?

El entrenamiento de fuerza-resistencia es una excelente forma de aumentar el rendimiento, prevenir lesiones y aumentar las adaptaciones de tu cuerpo con un estímulo distinto a la corrida tradicional, a continuación te dejaremos el paso a paso de como sacar el máximo provecho de tu Kettlebell después de trotar:

  • Elegir correctamente una Kettlebell:

En primer lugar, debemos elegir la pesa correcta para un buen entrenamiento, esto dependerá de tu fuerza, peso y masa. Recomendamos para iniciar una Kettlebell de 4 u 8 kg a las mujeres y 12 o 16 kg a los hombres.
Al progresar, podemos subir los pesos, siempre y cuando manejemos de forma correcta el implemento y hagamos bien el ejercicio. Ver: Introducción la Kettlebell: Fascículo Técnico 1.

  • Ejercicios a realizar:

En este artículo nos enfocaremos en dos músculos esenciales para mejorar nuestro rendimiento a la hora de trotar con miras a una carrera distinta, como la Spartan Race, u otra carrera de obstáculos.

Enfocado en Cuádriceps:

1) Goblet Squat.

MaxWod | Kettlebell Goblet Squat | Techniques

Tips:

  1. Controla la Kettlebell y la sostienes con tus manos con los codos cerca del torso.
  2. Recuerda que el posicionamiento de los pies es a la altura de los hombros (puntas apuntando ligeramente hacia afuera).
  3. Contraer abdomen y centro (espalda recta) y sacar pecho no doblando los codos hacia afuera.
  4. Hacer una sentadilla bajando los glúteos lo máximo posible.

2) Forward Lunge

Goblet Forward Lunge

Tips:

  1. Recuerda controlar una buena respiración.
  2. Mantener espalda recta (no arquear).
  3. No dejar que la rodilla toque el suelo.
  4. Nunca llevar las caderas hacia adelante (seguir el movimiento corporal entero).

3) Alternating Lateral Lunge:

Legs Kettlebell Alternating Lateral Lunge

Tips:

  1. Pararse derecho con los pies separados a la altura de la cadera.
  2. Agarrar la Kettlebell con ambas manos, pegándolas hacia el pecho (los codos deben ir siempre cerca de las costillas).
  3. Manteniendo los pies paralelos y el centro ocupado, inclinarse hacia la izquierda/derecha asegurándote de que ambos pies permanezcan firmes en el piso.
  4. Es primordial mantener tu pierna izquierda recta, el pecho erguido hacia arriba y la espalda plana, desde ahí, doblar tu rodilla derecha, poniendo tus caderas hacia atrás y bajando tu cuerpo hasta que el muslo derecho esté en el piso.
  5. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

¿Cómo tomo mi Kettlebell?

Toma la Kettlebell firme pero con cuidado, como si estuvieras sosteniendo un pajarito, usa ambas manos de la siguiente forma: los codos deben ir siempre cerca de las costillas, puedes hacer todos los ejercicios de cuádriceps con tu Kettlebell tomada de esta forma.

Enfocados en Isquiotibial:


1) Kettlebell Deadlift

How to Kettlebell Deadlift: Kettlebell Basics with Hip Hinge
  1. Pon la Kettlebell entre tus pies.
  2. Empuja tus caderas hacia atrás, contra la pared, y no flectes tus rodillas para tomar el mango.
  3. Una vez que tus hombros estén justo por encima de la altura de las caderas, puedes bajar tus caderas para tomar la pesa.
  4. Aprieta el mango con fuerza.
  5. Asegúrate de que tu espalda esté recta y que tu barbilla esté hacia adentro.
  6. Empuja hacia el suelo con los pies y sube.
  7. Intenta que tus rodillas y caderas suban al mismo tiempo.

2) Kettlebell Swing

Tips

  1. Posición Inicial: Los pies un poco más separados que los hombros con orientación hacia afuera y la Kettlebell en el piso a la altura de la punta de los pies.
  2. Doblar rodillas y mantener espalda recta, agarrar el asa de la mancuerna rusa con ambas manos (palmas que miren hacia ti).
  3. Empujar la Kettlebell dando un golpe de cadera para desplazarte hacia adelante.
  4. Cuando la Kettlebell regrese lleva la cadera hacia atrás doblando las rodillas ligeramente (manteniendo espalda recta)  hasta que los antebrazos toquen la parte media de tu muslo (segundo 1:17).
  5. Dar un golpe seco con la cadera hacia adelante, es decir, hacer fuerza para que tus brazos logren un estiramiento completo y queden paralelos (lo más posible) al suelo. Mantener los abdominales y glúteos tensos.
  6. Recuerda controlar la respiración, inhala por la nariz cuando la Kettlebell baja y  exhalando por la boca cuando la Kettlebell sube, siempre mirando hacia delante.

3) Peso muerto a una pierna

10 - Como hacer peso muerto a una pierna con kettlebells

Tips:

  1. Para comenzar, nos posicionamos erguidos con un pie sin apoyar el suelo.
  2. No curvar la espalda a la hora de descender el tronco, y mediante la flexión de la cadera llevamos la pierna que no se apoya el suelo hacia atrás, para tomar nuestra Kettlebell firme con ambas manos.
  3. Recordar mantener erguida la espalda durante toda la ejecución del ejercicio y no apoyar la pierna elevada en ningún momento al suelo.

¿Cómo agrego mi Kettlebell?

Ubicarla con ambas manos en la cadera para los ejercicios 1 y 2. Para el ejercicio 3, tomarla firme con ambas manos.

*Recuerda siempre los principios básicos; abdomen contraído para estabilizar la zona lumbar, usar glúteos para extender cadera y el fémur sigue la línea del pie en la flexión de rodilla (no colapsa hacia adentro).

  1. Circuito para entrenar Spartan Race:

Calentamiento:

Si acabas de llegar de trotar, tienes el calentamiento listo, procura hidratarte y secar el sudor para evitar accidentes. Te recomendamos hacer 5 minutos de movilidad antes de empezar, mover la cadera es de suma importancia.

Entrenamiento Spartan Race:

Pavel Tsatsouline entrenando fuerzas especiales Rusas.

Elige 4 ejercicios de los mencionados; aquellos que involucren una pierna, deberás realizarlos con ambos lados.

Primera vuelta: deberás hacer todos los ejercicios elegidos por 30 segundos cada uno, los que involucren una pierna te tomarán 1 minuto. Será sin descanso, una vez que termines, puedes descansar 2 minutos como máximo, si te sientes preparado, puedes empezar antes.

Segunda vuelta: esta vez repetimos lo mismo, pero ejecutando por 45 segundos, descansando máximo 2 minutos.

Tercera vuelta: finalmente, repetiremos cada ejercicio, por 1 minuto.

¿Muy difícil? Repite el circuito usando 30 segundos por ejercicio en cada vuelta, cuando te sientas preparado agréga 15 segundos a la primera luego a la segunda y finalmente 30 segundos a la última. También puedes usar sólo 2 ejercicios y agregar el 1 ó 2 cuando estés listo.

¿Muy fácil? Intenta hacer todas las vueltas repitiendo 1 minuto cada ejercicio. Tambien puedes usar 5 ó 6 ejercicios en vez de 4.

Vuelta a la calma: Al terminar, es muy importante que flexibilices la musculatura trabajada, te ayudará a recuperar más rápido, evitar contracturas y sentirás el cuerpo mucho más relajado.

Te recomendamos la siguiente elongacións: repite 2 series de 15 segundos en cada grupo muscular, deberás sentir un tirón leve, si sientes dolor, estás aplicando demasiada presión.

*Recuerda: Puedes mezclar los ejercicios de ambos grupos y realizar trabajos más completos en cada sesión, ¡La creatividad es el límite!

Igual que para cualquier rutina de ejercicio, es importante calentar y elongar. Antes y después.

Otros productos para complementar tu entrenamiento.

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¿Qué es el HIIT?

El siguiente artículo es principalmente informativo. En la segunda parte, veremos su aplicación para el entrenamiento en el hogar.

¿Qué es el HIIT?

El HIIT o High Intensity Interval  Training es El Entrenamiento de Alta Intensidad en Intervalos. Esto es, el trabajo se realiza alternando intensidades altas y bajas; en oposición al trabajo de intensidad constante, usualmente asociado al trote.

Origen:

El protocolo original de HIIT es el ampliamente estudiado “Tabata”, de 8 rondas de 20 segundos intensos alternados con 10 segundos de reposo, por 4 minutos totales. Desde ahí la definición se ha expandido a cualquier trabajo donde se alternan intervalos intensos con trabajos suaves o de reposo.

Beneficios:

  • Mayor quema de calorías: El trabajo de alta intensidad, quema más calorias y grasa, que el trabajo constante, de menor intensidad. Por un lado, permite utilizar mucha energía en un período corto de tiempo. Por otro, se estima que acelera el metabolismo por varias horas luego del ejercicios realizado, provocando un gasto energético mucho mayor.
  • Resistencia: El HIIT no sólo trabajo el sistema energético aeróbico, sino también el an aeróbico y la resistencia muscular, siendo en general más completo.
  • Eficiencia: En muy pocos minutos, por ejemplo el tradicional Tabata de 4 minutos, se puede realizar una sesión muy exigente y completa. Muy importante para personas con poco tiempo libre.

Precauciones:

  • Frecuencia Cardíaca: El HIIT eleva la frecuencia cardíaca a niveles alrededor del 90% de su capacidad máxima, por lo que no se recomienda en personas totalmente sedentarias, en un principio, o adultos mayores que pudiesen tener problemas cardíacos.
  • Recuperación: Dada su naturaleza de alta intensidad, la fatiga acumulada que genera suele ser mayor. Por lo anterior se recomienda alternar el “tipo” de HIIT a realizar, y combinarlo con otras formas de entrenamiento en caso de realizar sesiones diarias. Más sobre esto en el siguiente artículo.

Equipos:

  •  Airdynes: Las bicicletas de resistencia de aire (desde ahora, sólo diremos Airdyne) son la máquina idónea para los HIIT. Trabajan cuerpo completo, permiten acelerar el ritmo cardíaco rápidamente, y se puede acelerar y detener de manera casi instantánea.
  • Kettlebells: La Kettlebell permite realizar movimientos de alta velocidad que entrenan musculatura y capacidad aeróbica, logrando resultados efectivos en poco tiempo.
  • Speedropes: Permiten entrenar saltos dobles, y realmente todo tipo de intervalos, una herramienta indispensable.

Encuentras esto y más aquí.

En resumen, el HIIT permite en poco tiempo, entrenar de manera eficiente y completa. Es una herramienta ideal para el entrenamiento en casa y en espacios reducidos. En el próximos artículo veremos como aplicarlo por tu cuenta, herramientas y técnicas comunes, y una rutina semanal tipo.

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¿Qué es una bicicleta de resistencia de Aire o Airbike?

¿Qué es una bicicleta de resistencia de Aire o Airbike?

Una bicicleta de resistencia de aire es una bicicleta estacionaria con manillas donde también se aplica fuerza. La resistencia es aplicada por una turbina de viento; esto causa que a mayor velocidad, mayor resistencia de la máquina. El ergómetro o remadora y el skierg funcionan con el mismo mecanismo de resistencia. Por esta razón se suele decir que un Airbike ofrece resistencia infinita.

 

Principales usos:

1) HIIT: Las bicicletas de resistencia de aire (desde ahora, sólo diremos Airdyne) son la máquina idónea para los HIIT. Trabajan cuerpo completo, permiten acelerar el ritmo cardiaco rápidamente, y se puede acelerar y detener de manera casi instantánea.

2) Trabajo de larga duración: El Airdyne también permite trabajo aeróbico de larga duración a baja intensidad. A baja intensidad, la máquina no debiese producir fatiga muscular específica permitiendo mantener el trabajo durante períodos largos de tiempo. Tampoco genera impacto articular.

Otras actividades también pueden realizarse de la misma manera, pero pueden ser complejas técnicamente aprender (nadar), generar mucho impacto (correr), fatiga muscular específica que limita las calorías gastadas (skierg) o una combinación de todas las anteriores (remar)

En el mercado, existen varias bicicletas de resistencia de aire. Como distribuidores de Schwinn Airdyne obviamente tenemos una opinión sesgada, por lo que le indicaremos de manera general lo que deben revisar al momento de elegir una maquina.

3) CrossFit: (En la parte 2 de este artículo, cubriremos su aplicación al CrossFit en específico)

Evaluando tu bicicleta

Existen 5 principales aspectos que deben evaluarse al momento de elegir una Airbike

1) Calidad, mantenimiento y garantía:

En general la calidad del producto suele estar relacionada con la garantía que este ofrece. Por ejemplo, El Airdyne AD8 posee una garantía de 10 años en el marco, 2 años en partes mecánicas y 1 año en los demás. Adicionalmente contamos con todos los repuestos y proveemos servicio técnico local y remoto.

También debemos fijarnos en los detalles; asiento, manillas cerradas o la vista, pedales metálicos o plásticos, etc.

 

Finalmente, agregar que la bicicleta NO requiere mantenimiento y tiene una vida útil estimada de 20 años. Sólo se recomienda ajustar los pernos mensual o bimensualmente.

 

2) Trasmisión:

Existen 2 mecanismos de trasmisión utilizados en las Airbike: el tradicional de “cadena” y el nuevo de “correa”, siendo el nuevo tipo infinitamente superior. A diferencia de la cadena, la correa NO REQUIERE mantenimiento (v/s engrase y reemplazo constante) y prácticamente no produce ruido, a diferencia del característico y, desagradable en mi opinión, que producen los mecanismos de cadena. Es importante mencionar, que el sonido de cadena en una Airbike, al menos los modelos que conozco, es mucho más fuerte que el de una bicicleta.

3) Peso:

Existen 2 tipos de peso a considerar; en primer lugar, el máximo del usuario. El Airdyne AD8 de Schwinn tolera usuarios hasta 160kg. En segundo lugar, debe considerarse el peso de la maquina, modelos más pesados (y más grandes) son más estables, importante sobre todo al realizar HIITs. El Airdyne AD8 tiene un peso total de 51kg (sin incluir embalaje).

4) Comodidad, Ajustes y estabilidad:

El peso, calidad en la construcción y diseño, sumados a la anatomía del usuario determinan la comodidad

del mismo. El asiento extra acolchado y los pedales metálicos del AD8 definitivamente ayudan. Sin embargo, existe una parte de sensación subjetiva delusuario, y por eso, de ser posible, recomendamos probar el producto (y ojalá otras Airbike)

Es importante que el Airbike ofrezca la posibilidad de realizar ajustes para adaptarse a la anatomía del usuario, no todos somos iguales y esto es clave para un uso comodo y eficiente.

5) Pantalla o Dashboard:

La pantalla debe entregar toda la telemetría que requiere el usuario, y también poseer suficiente brillo y nitidez para el uso en condiciones de hipoxia. El Airdyne AD8 permite medir Tiempo, Distancia, Calorías, RPM, Watts, pulso y velocidad de distintas formas, y es compatible con dispositivos cardiometricos bluetooth POLAR y otros. Obtiene energía con pilas o conectada.

En nuestra opinión es evidente que el Airdyne AD8 es infinitamente superior a los otros modelos, y que el Airdyne  AD2 es extremadamente conveniente por su bajo precio y buena calidad. Es por esto que hemos seleccionado este equipo para distribuir en Chile ya que nos provee confiaza y la calidad que estamos acostumbrados a entregar.

Los dejo invitado a revisar la ficha del producto con reseñas de usuarios en Rogue Fitness:

ROGUE FITNESS: Schwinn Airdyne AD-Pro

Y también en nuestro sitio:

CKC GEAR: Schwinn Airdyne AD-8

CKC Gear: Schwinn Airdyne AD-2

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Evaluando una Barra Olímpica

Evaluando una Barra Olímpica

En el mercado existe una amplia variedad de barras olímpicas, con precios desde los $80.000 a más de $500.000. El propósito de este escrito es dar a conocer a los clientes en que fijarse al momento de comprar, ya que no he encontrado ninguna guía en español al respecto.

Por barra olímpica entenderemos aquella a ser usada para la ejecución del snatch y Clean and Jerk con pesos elevados. Una barra olímpica bien diseñada posee ciertas propiedades que reducen el riesgo de lesiones y hacen más fácil la ejecución de los movimientos.

Existen 5 elementos principales en los que un levantador debe fijarse, y se describen a continuación de menos a más importante, en mi opinión.

Cada atributo incrementa el precio de la barra y, por tanto el cliente debe decidir cuales prefiere y cuanto está dispuesto a pagar por cada uno.

Este artículo te puede interesar: ¿Qué es una bicicleta de resistencia de Aire o Airbike?
Puede Revisar nuestra colección de Barras Aqui.

Medidas, peso y capacidad:

La barra olímpica de hombre mide 2.2 metros, tiene 28 mm de diámetro y pesa 20kg.

La barra olímpica de mujer mide 2,01 metros, tiene 25mm de diámetro y pesa 15kg.

Es común encontrar barras más económicas con diámetros mayores, principalmente porque están hechas de aceros de baja calidad y menos resistentes, lo que se compensa con un grosor mayor. El grosor mayor es desventajoso debido a que dificulta el uso del hookgrip o corchete (la barra de mujer es más delgada para que las mujeres, de manos más pequeñas, puedan usar esta tomada) y también porque “aleja” el centro de gravedad de la barra del levantador; un principio importante para lograr un levantamiento exitoso es mantener la barra “cerca”.

También es importante fijarse en el margen de error de la barra; muchas de las barras más económicas se promocionan de “20kg” cuando en realidad pesan 19kg e incluso 18kg (lo mismo pasa con los discos!)

Por otro lado, en los tramos de calidad elevados, la mayoría de las marcas tienen una versión de “competencia” y una de “entrenamiento”. Las primeras cumplen el estándar IWF (más sobre eso adelante) y tienen un margen de error de +20gr/-10gr; la de entrenamiento suele tener +-100gr en marcas de buena calidad.

Finalmente, se debe considerar la capacidad de carga, que puede expresarse en kilos o PSI. Esta es una consideración para las barras económicas principalmente, que se pueden doblar permanentemente desde los 200 kg o incluso menos. Cualquier barra buena aguanta de 300kg hacia arriba y la capacidad de carga, es por tanto, poco importante en este segmento.

Rodamientos:

Se supone que las bobinas de una barra deben rotar, permitiendo que el mango de la barra gire libremente. Si una barra no gira apropiadamente, toda la fuerza de rotación (torque) durante un levantamiento se transmite a las muñecas del atleta, generando incomodidad, dolor y lesiones con el tiempo.

Existen 2 mecanismos de construcción para las barras: Las de bujes (“bushing”) y las de rodamientos de aguja (“needle bearings”)

Needle Bearings Needle Bearings o Rodamientos de Aguja

Bushings

Bushings o Bujes.

Las de bujes son más económicas pero giran mucho menos; con el tiempo dejan de girar y requieren ser aceitadas constantemente, luego de lo cual igual no giran bien. Mi opinión es que NO debe hacerse levantamiento olímpico con una barra de bujes, es incomodo y dañino.

Las hechas con rodamientos giran apropiadamente y no deberían presentar defectos en varios años de uso; este es el tipo de mecanismo usado en todas las marcas certificadas por la IWF (Eleiko, Zhang Khong, Werksan, etc). Es importante mencionar que más rodamientos no significan, necesariamente, mejor rotación; más importante es la calidad en la construcción de la barra.

Online se pueden encontrar videos de varias marcas reconocidas demostrando como giran. Adjuntamos el video de una barra Taishan:

Elasticidad:

Una de las principales características de una barra olímpica es que está hecha de acero de resorte, lo que le otorga la propiedad del rebote “Whip”. El rebote tiene 2 funciones fundamentales; la primera es almacenar energía elástica, facilitando el empuje, sobre todo del Jerk. La segunda, y más importante, es que la barra absorbe el impacto al recibir los levantamientos, reduciendo la cantidad de energía que se transmite al cuerpo protegiéndolo del impacto y las consecuencias negativas de este sobre las articulaciones en el largo plazo.

También es importante destacar que una barra con “whip” se siente distinta al hacer levantamientos.

La forma más fácil de medir la elasticidad de una barra es colocarla en el suelo y pegarle una patada; debe oscilar de manera similar a la cuerda de una guitarra. Es difícil captar esto en una cámara, pero es muy evidente si uno lo hace (a patear las barras del box!)

Adjunto video en alta definición y cámara lenta de una barra Taishan, demostrando la elasticidad del acero de resorte:

httpv://www.youtube.com/watch?v=2–U4Oftdbs&feature=youtu.be

Cobertura:

Existen 3 recubrimientos básicos en todas las barras, en orden creciente de calidad:

Acero desnudo (sin cobertura, “bare steel”), cobertura de Zinc (“bright Zinc” y “Black Zinc”), y cromada (“Satin Chromed”)

El recubrimiento protege a las barras del óxido y las ralladuras con los discos. La mayor parte de las barras son cubiertas en Zinc, mientras las Premium son cromadas (Eleiko, etc).
La Rogue Weightliting Bar estándar es cubierta en zinc, con la posibilidad de pagar extra para que sea cromada, por ejemplo.

En general, las sin coberturas tienen problemas con el óxido, inexistente en las barras de Zinc y Cromadas. Ahí la diferencia es que las de Zinc se rayan con los discos rápidamente, mientras las cromadas mantienen su apariencia original. La diferencia es principalmente cosmética.

Certificación:

Dentro de los distintos productores, existen algunas empresas que se someten a un proceso de certificación por la IWF, que valida su equipamiento para ser usado en competencias oficiales.

Los requisitos son principalmente los descritos arriba en los puntos anteriores.

Las marcas actualmente certificadas son 5 y ninguna otra, se pueden ver aquí:

http://www.iwf.net/weightlifting_/licenses-2/

Si ven una barra de otra marca que se auto promociona como “certificada” es falso, punto.

Es importante destacar que dentro de una marca certificada, sólo parte del equipamiento es certificado. Por ejemplo, la “Eleiko Competition Bar” es certificada, pero la “Eleiko Training Bar” y la “Eleiko XF Bar” NO son certificadas.

La certificación es un proceso caro que las marcas transmiten a sus clientes; una barra puede cumplir todos los requisitos para certificarse y optar por no hacerlo con el propósito de tener un precio más bajo para la venta. (La Rogue WL Bar y la Barra Taishan de Competencia, por ejemplo).

Resumen:

Al momento de comprar una barra preguntar:

-¿Diámetro y peso? ¿Margen de Error? ¿Capacidad de carga?

-¿Rodamientos de Aguja o bujes?

-¿Barra rígida o Acero Flexible?

-¿Sin cobertura, de zinc (claro u oscuro), o cromada?

-¿Certificada por la IWF?

Casi todo lo otro, puro humo.

Saludos

Francisco Yuseff Q.
Powerlifter

 

Puede Revisar nuestra colección de Barras Aqui.

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Integración

INTEGRACIÓN

Movimientos como el side press, el peso muerto o el levantamiento turco con kettlebells no son populares. Bajo la cultura actual difundida por los “personal trainers” levantar algo pesado desde el suelo, o sobre la cabeza con el hombro es peligroso “porque cargamos mucho la espalda”, “porque no tenemos que estirar el brazo al 100%”, y por el contrario nos indican que hagamos bíceps con mancuernas de 14 libras o tríceps tirando unas placas que nadie sabe cuanto pesan, pero claro, debemos trabajar con poco peso y series de 15; yo digo que mejor se hagan la manicure.

Lo cierto es que las lesiones no ocurren por realizar altos niveles de esfuerzo; las lesiones ocurren por realizar altos niveles de esfuerzo de manera incorrecta o con un cuerpo fatigado. Nuestro propósito es desarrollar una técnica perfecta; más seguridad, más fuerza y mejores resultados.

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El Manifiesto

EL MANIFIESTO

Al entrar a un gimnasio comercial nos encontramos con luces molestas, televisores, espejos y música de Lady Gaga; máquinas para trabajar las piernas de distintos ángulos y mujeres levantando mancuernas de 5 libras de todas las formas imaginables. Frente a nosotros se cruza un tipo, deambulando de maquina en maquina realizando múltiples ejercicios para el bicep con poco peso. El otrora recinto destinado a lograr los resultados más altos y nobles, donde se podía sentir el olor a metal, parece haberse transformado en un lugar de reunión social donde los resultados pasan a ser algo secundario.

 

Frente a esto, decimos alto. Nos comprometemos a difundir una herramienta que permitirá el desarrollo de un cuerpo funcional, fuerte, y sin grasa; y aunque existen muchas formas de hacerlo, creemos que la simplicidad es la clave para el éxito. Una sola herramienta, efectiva y versátil; la Kettlebell.

 

Permite desarrollar fuerza bruta, velocidad, resistencia, coordinación y equilibrio, al mismo tiempo que desarrolla la masa muscular y elimina toda grasa innecesaria.  Puedes utilizarla en tu hogar y llevarla donde sea; además dura para siempre. La flojera frente al viaje a un gimnasio ya no es excusa; nada te dará más constancia que encontrarte con una bola de acero cada vez que entres a tu casa.

 

¿Aceptas el desafío?

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Levantamiento Turco

TURKISH GET UP (Levantamiento Turco)

Este ejercicio permitirá al atleta desarrollar su fuerza bruta y sentido del equilibro, y a su vez prepararlo para ejercicios futuros más complicados. Recuerde revisar el artículo sobre Tensión y aplicar todos los principios ahí descritos a lo largo del ejercicio.

Describiré paso a paso la técnica correcta, pero la forma más rápida de familiarizarse con el ejercicio es a través del siguiente video (no importa si no entiende el audio):

perfectly executed kettlebell full body exercise - turkish get up

 

  • Comience recostado en el suelo con ambas piernas estiradas, al lado de su Kettlebell. Levántela con las 2 manos; no subestime al enemigo, aunque ya domine el movimiento continúe utilizando las 2 manos para levantar la Kettlebell, lo último que quiere es lesionarse por levantar lateralmente la herramienta.
  • Con la Kettlebell sobre su pecho, apoye la planta de un pie en el suelo y levante manteniendo la tensión el brazo de ese lado con la pesa, mientras que apoya la palma de su otra mano en el suelo.
  • Levante su cuerpo manteniendo el brazo completamente estirado con la Kettlebell arriba; proceda a levantarse más pasando el pie libre por debajo de el de apoyo, quedando de rodillas; una técnica óptima implicará que ambos muslos se encuentren totalmente perpendiculares al suelo.
  • Levántese completamente empujando con el pie posterior y apoye la planta del pie
  • Una vez erguido, realice el proceso inverso. Comience por apoyar nuevamente la rodilla en el suelo,  luego mano libre, posteriormente recostarse y finalmente estirar la pierna para iniciar nuevamente el ejercicio.
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Programa Kettlebells Mujeres

Mujeres: Programa Integral Kettlebells

El siguiente programa tiene como objetivo maximizar la quema de grasa además de fortalecer y lograr el desarrollo de piernas, glúteos, espalda y abdomen con los siguientes beneficios estéticos; mejor postura, reduccion de tallas, figura tonificada (con mínima musculación), etc.

Para lograr el máximo de beneficios es importante aprender una buena técnica y pausar el ejercicio una vez que es imposible mantenerla.

Ejercitarse Lunes-Miercóles-Viernes

Comenzar con 40 segundos de swings, descansar 1 minuto y medio, realizar una segunda serie. Agregar 20 segundos cada sesión; retroceder 20 segundos entre viernes y lunes. Si durante el viernes es imposible realizar un nuevo record personal, repetir la semana anterior.

Una vez que se realizan 180 segundos seguidos de swings, reiniciar el proceso con la siguiente kettlebell más pesada.

Ejemplo:

Lunes: 40 segundos de swings, 100 segundos de descanso, 40 segundos de swings.

Miércoles: 60 segundos de swings, 100 segundos de descanso, 60 segundos de swings

Viernes: 80 segundos de swings, 100 segundos de descanso, 80 segundos de swings

Lunes: 60 segundos de swing, 100 segundos de descanso, 60 segundos de swings

Miércoles: 80 segundos de swings , 100 segundos de descanso, 80 segundos de swings

Sábado: 100 segundos de swings, 100 segundos de descanso, 100 segundos de swings

Lunes: 80 segundos de swings, 100 segundos de descanso, 80 segundos de swings.

Miércoles: 100 segundos de swings, 100 segundos de descanso, 100 segundos de swings

Sábado: 110 segundos de swings (imposible continuar con buena técnica, se para y no se realiza la segunda serie)

Lunes: 80 segundos de swings, 100 segundos de descanso, 80segundos de swings

Etc…

Preguntas Frecuentes:

¿Es absolutamente necesario retroceder entre viernes  y miércoles?

Si.

Parece un ejercicio muy corto, ¿Es necesario realizar ejercicios complementarios?

No.

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Swing y Swing Alternado

SWING (Balanceo)

 

Este ejercicio permitirá al atleta desarrollar sus piernas, abdominales y piernas mientras que llevara su acondicionamiento a otro nivel; el swing es más efectivo, exigente y entretenido que cualquier cardio. Recuerde leer el artículo sobre Tensión y aplicar todos los principios ahí descritos a lo largo del ejercicio.

 

Para conocer el ejercicio, revise el siguiente video (no importa si no entiende el audio):

 

Kettlebell swing instruction

 

  • Para empezar de forma correcta, recoja su kettlebell de la misma manera en que descenderá al realizar un swing; al bajar, debe flectar en las caderas y mantener las canillas paralelas al suelo. Irse hacia delante al bajar es una forma segura de dañar las rodillas. La inhalación se realizará al bajar.
  • Con la kettlebell en sus manos, baje de la misma manera para inicial el balanceo. Para elevar la kettlebell, empuje con sus CADERAS no con sus brazos; estos son simples cables que sostienen el peso. La exhalación debe ser como la de un boxeador; tensar el estómago y liberar una pequeña cantidad de aire (no todo el aire).
  • Espere que la kettlebell se detenga en el aire, comience a bajar, y repita el movimiento.

 

-Antes de utilizar la kettlebell por periodos largos de tiempo, preocúpese de perfeccionar su técnica. Si realiza el ejercicio correctamente, sentirá el cansancio en piernas y estómago, no en su espalda.

-Intente hacer el swing en intervalos de tiempo, por ejemplo, series de 1 minutos con descansos de 2 minutos por 12 minutos (para comenzar, al final podrá realizar 12 minutos seguidos).

-Lo importante es impulsar la herramienta con las piernas a través del movimiento de caderas; utilizar los brazos lo agotará rápidamente y dañara su espalda.

-Si logra realizar 12 minutos de swings usted estará en la mejor forma de su vida.

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Tensión e Integración

LOS PRINCIPIOS: TENSIÓN E INTEGRACIÓN

 

Movimientos como el side press, el peso muerto o el levantamiento turco con kettlebells no son populares. Bajo la cultura actual difundida por los “personal trainers” levantar algo pesado desde el suelo, o sobre la cabeza con el hombro es peligroso “porque cargamos mucho la espalda”, “porque no tenemos que estirar el brazo al 100%”, y por el contrario nos indican que hagamos bíceps con mancuernas de 14 libras o tríceps tirando unas placas que nadie sabe cuanto pesan, pero claro, debemos trabajar con poco peso y series de 15; yo digo que mejor se hagan la manicure.  Para lograr el máximo rendimiento de nuestras kettlebells y evitar lesiones debemos aprender a convertir nuestro cuerpo en una sola unidad y así proteger nuestros hombros y espalda. Además esto nos volverá mucho más fuertes. Ganar o Ganar.

La zona de la espalda debe ser la parte más compleja e importante del cuerpo humano. Por lo anterior es que le corresponde al músculo más grande y fuerte de nuestra anatomía protegerla; los abdominales. Resguardada correctamente, nuestra zona lumbar es capas de resistir altos niveles de carga, sino pregúntenle a Oleksandr Kutcher capaz de levantar 4.2 veces su peso.

La forma de cuidar nuestra espalda, y de paso, volvernos más fuerte, es maximizando la Presión Intra Abdominal. Para ello, en primer lugar debemos aprender a tensar nuestro abdomen, que es muy distinto a entrar el estómago. Un abdomen plano es fuerte; un abdomen chupado es débil.

Imagine que va a recibir un golpe; prepárese para recibirlo. Notara que sus abdominales se contraen no hacia adentro, sino en línea recta, que es como debe ser.  Al usar su Kettlebell, su cuerpo debe sentirse fuerte y conectado, no débil como el de una modelo en una pasarela. Maximizar la tensión abdominal le otorgará mayor capacidad para ejercer fuerza.

En segundo lugar debemos considerar la respiración; la verdad es que no es importante si inhalamos o expiramos al realizar la fuerza, lo que sí es importante es mantener la tensión abdominal y por ello siempre mantener parte del oxígeno en el estómago. Al ejercitarnos, ajustaremos la inhalación/exhalación de acuerdo al tipo de movimiento, pero nunca exhalaremos o inhalaremos la totalidad del aire. La capacidad generar Presión Intra Abdominal es una de las habilidades más importantes que puede desarrollar, ya que le permitirá aumentar su capacidad para ejercer fuerza y a su vez disminuir el riesgo de lesiones.

 

 

Los hombros son otra zona vulnerable que debemos aprender a proteger, principalmente utilizando nuestros músculos dorsales para apoyarlos firmemente en nuestra espalda.

Imagine un cañón disparando desde una canoa; el disparo es inefectivo, y además se rompe la canoa. Lo mismo le ocurre a nuestros hombros cuando no se encuentran firmemente apoyados en nuestra espalda y no son asistidos por los músculos abdominales y laterales. Los boxeadores al golpear nunca lanzan los hombros hacia delante, sino que los mantienen conectados a su cuerpo para transmitir toda la energía generada desde las piernas a través de las caderas y el tronco en el impacto. Más fuerte, más seguro.

 

La clave para lograr lo anterior es imaginar que “empujamos” desde nuestros dorsales. Una técnica para activarlos correctamente es la siguiente:

 

-Colóquese de pie con los brazos estirados frente a usted

-Gire los brazos hacia fuera lo mayor posible, activando ante brazos, pectorales y los laterales

 

Cuando nos enfrentemos a nuestra Kettlebell, especialmente en el levantamiento turco, aplicaremos estás técnicas para asegurarnos que mantendremos el brazo estirado durante todo el ejercicio y que no perderemos el balance. Aplicarlas al hacer press banca, peso muerto o cualquier otro ejercicio también traerá grandes resultados.

 

En un principio lo anterior le parecerá raro, pero cuando sienta sus beneficios no entenderá como pudo levantar pesas (o kettlebells) sin ella.

 

Aprender a tensar correctamente nuestro cuerpo es la habilidad más importante que podemos aprender para levantar más y de forma segura.

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Fascículo Técnico 2

Fascículo 2 – El Swing

 

Segundo artículo de 10 en los cuales se describirá, en español, los principales ventajas de las kettlebells y como emplearlas correctamente. Se hará lo posible por resumir cientos de año de ciencia soviética en sus principios fundamentales. Muchas veces se explicará el porqué se hacen las cosas, pero por motivos de brevedad, en otras deberá atenerse la fe ciega de un ruso. No obstante la anterior, si alguna explicación no lo ha dejado satisfecho envíenos un e-mail para aclararlo.

CKC no se atribuye el crédito por la información a continuación disponible, pero sí por la síntesis y traducción al español de distintas fuentes extranjeras.

 

Empezando

 

Estamos frente a nuestra primera kettlebell y nos preguntamos como debemos usarla. La respuesta es clara; el Swing. Corresponde al movimiento fundamental del uso de las kettlebells, y a su vez, es la base para los demás movimientos.

 

El swing es el primer movimiento que aprenderemos, y será el movimiento principal de nuestro entrenamiento mientras sigamos en compañía de nuestra kettlebell. Existen incontables beneficios del swing, los cuales el lector notará en pocas semanas, y por razones de brevedad no describiré en el artículo, aunque muchos de ellas se mencionan en el primer folleto.

 

Steve Maxwell[1], RKC, experto en lucha y Jiu Jitsu  y con más de 35 años de experiencia, afirma que un kettlebell swing perfecto, es superior al 99% de las sofisticadas rutinas de ejercicios existentes.

 

La forma más rápida de familiarizarse con el ejercicio es a través de un video, y luego cubriremos los detalles en el artículo. Es importante mencionar, que como fuente de aprendizaje utilizaremos y recomendamos en todo momento material elaborado por RKC’s, personas certificadas en USA por Dragon Door, que siempre demuestran un compromiso infalible con la técnica y la seguridad.

 

 

 

 

 

El Swing

 

http://www.youtube.com/watch?v=0_XjJjLc7NE&feature=player_embedded

 

Swing significa “balanceo” en español, y justamente el ejercicio consiste en balancear el peso entre las piernas y la altura del pecho.

 

El movimiento es similar a un salto vertical, pero se proyecta la energía en la pesa en vez de usarla para levantar el cuerpo.

 

En la parte superior, la kettlebell deberá encontrarse paralela al suelo, formándose 2 líneas perpendiculares; una por la kettlebell, brazos y hombros, y la otra desde los pies a la cabeza; la espalda completamente recta y las rodillas totalmente extendidas.

 

Lo fundamental es impulsar la kettlebell con el movimiento de la cadera, y no tirando con la espalda, o peor aún, brazos.

 

En primer lugar, debemos seguir todos los principios generales. Abdominales tensos, hombros en la espalda y muñeca recta, poniendo especial cuidado en la tensión abdominal.

 

En segundo, agregamos 3 principios propios del swing:

 

1.- Mantener la vista hacia delante

2.- Mantener la espalda recta (recta es distinto de vertical)

3.- Bajar, sentándonos hacia atrás en vez de hacia abajo (el swing no es una sentadilla con la kettlebell)

 

Dedique las primeras semanas exclusivamente a aprender el movimiento, con una atención obsesiva en la técnica. Considere que está aprendiendo a jugar golf o a sacar en tenis; primero debe aprender correctamente el movimiento, y luego trabajar su potencia de golpe.

 

Entrene de la misma forma; piense que en ves de estar haciendo ejercicio, está practicando. Comience con series cortas y descansos amplios, varias veces por semana.

 

Su objetivo no es quedar agotado, sino perfeccionar el movimiento. Si siente que su técnica se deteriora, concluya la sesión fresco y resuma su aprendizaje al día siguiente o subsiguiente. Aún cuando no termine agotado, notará inmediatamente el progreso en pocas semanas.

 

Por ejemplo:

 

Lunes, martes, jueves y sábado: Swing 30 segundos, descanso 2 minutos y medio, x4

 

Luego, a medida que perfecciona su técnica y su capacidad aeróbica, reduzca progresivamente el tiempo de descanso e incremente el tiempo de swing.

 

Ejemplo, segunda semana:

 

Lunes, martes, jueves y sábado: Swing 45 segundos, descanso 2 minutos y cuarto, x4

 

Ejemplo, tercera semana:

 

Lunes, martes, jueves y sábado: Swing 1 minuto, descanso 2 minutos, x4

 

Para concluir, me gustaría recordarles que simple es distinto a fácil. Aun cuando el Swing sea un solo movimiento, el progreso real constituye en aprender un ejercicio, realizarlo consistentemente y aumentar progresivamente nuestra capacidad. Muchas rutinas pecan en ser excesivamente complejas, y a veces poco exigentes, imposibilitándole al usuario la capacidad de medir un progreso consistente en el tiempo. El swing y las kettlebells son justamente lo contrario. Pronto incorporaremos el Clean & Press y el Snatch para alcanzar un desarrollo integral.

 

En palabras de Bruce Lee,

 

“I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10,000 times.”

 

(Le temo no al hombre que ha practicado 10.000 patadas, pero si a aquel ha practicado una patada 10.000 veces)

 

 

Pequeña referencia de Steve Maxwell, y sus no pequeñas credenciales. http://en.wikipedia.org/wiki/Steve_Maxwell

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Fascículo técnico 1

Fascículo 1 – Principios Básicos

 

Primer artículo de 10 en los cuales se describirá, en español, los principales ventajas de las kettlebells y como emplearlas correctamente. Se hará lo posible por resumir cientos de año de ciencia soviética en sus principios fundamentales. Muchas veces se explicará el porqué se hacen las cosas, pero por motivos de brevedad, en otras deberá atenerse la fe ciega de un ruso. No obstante la anterior, si alguna explicación no lo ha dejado satisfecho envíenos un e-mail para aclararlo.

CKC no se atribuye el crédito por la elaboración de la información a continuación disponible, pero sí por su síntesis y traducción al español desde distintas fuentes extranjeras.

 

Introducción

 

La kettlebell, originaria de rusa, pretende lograr el desarrollo integral del atleta con una sola herramienta.

 

Es considerada la AK-47 del acondicionamiento atlético. Ya sea se busque mejorar resistencia, potencia, coordinación, equilibrio, desarrollar masa muscular y eliminar grasa, o lo que es más frecuente, una combinación de los atributos antes mencionados, la kettlebell  será nuestro único aliado. Utilizaremos una única herramienta y ajustaremos su uso dependiendo de nuestros objetivos.

 

Para emplearla correctamente, existen 3 principios que seguiremos SIEMPRE; estos corresponden la base fundamental del entrenamiento y permiten tanto evitar lesiones como sacarle el máximo provecho al ejercicio.

 

Abdominales Tensos

 

Principio fundamental del entrenamiento con kettlebells y la mayoría de los deportes;  consiste en utilizar los abdominales correctamente a través de la maximización de la tensión abdominal; en otras palabras, contraer los músculos abdominales.

 

Esto reportará 2 ventajas:

 

  1. a)    Estabilizar la espalda y proteger la zona baja.
  2. b)    La capacidad de generar mayor fuerza

 

Para comenzar debemos aprender a utilizar nuestros abdominales, y en segundo lugar, en respirar mientras lo hacemos.

 

Imagine que va a recibir un golpe; prepárese para recibirlo. Notará que sus abdominales se contraen no hacia adentro, sino en línea recta, que es como debe ser.  Al usar su Kettlebell, su cuerpo debe sentirse fuerte y conectado, no débil como el de una modelo en una pasarela. Debería invadirlo una cómoda presión en la zona baja de la espalda junto a una sensación de conexión entre la zona superior e inferior del cuerpo.

 

En segundo lugar debemos considerar la respiración; la verdad es que no es importante si inhalamos o expiramos al realizar la fuerza, lo que sí es importante es mantener la tensión abdominal y por ello siempre mantener parte del oxígeno en el estómago. Al ejercitarnos, ajustaremos la inhalación/exhalación de acuerdo al tipo de movimiento, pero nunca exhalaremos o inhalaremos la totalidad del aire.

globo

Imagen de Clark Bartram, inflando una bolsa de agua; una auténtica demostración de abdominales realmente fuertes Fíjese  como se contraen en línea recta y unen la zona superior e inferior del cuerpo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hombros en la espalda

 

En el físico culturismo las lesiones de hombros son asumidas como “parte del juego”. Nada más alejado de la realidad. Para proteger nuestros hombros y tener mayor capacidad de generar fuerza, aplicaremos una técnica aplicada por miles de años en las artes marciales, y a su vez, familiar para boxeadores y powerlifters.

 

Los hombros son una zona vulnerable que debemos aprender a proteger, principalmente utilizando nuestros músculos dorsales para apoyarlos firmemente en nuestra espalda.

Imagine un cañón disparando desde una canoa; el disparo es inefectivo, y además se rompe la canoa. Lo mismo le ocurre a nuestros hombros cuando no se encuentran firmemente apoyados en nuestra espalda y no son asistidos por los músculos abdominales y laterales. Los boxeadores al golpear nunca lanzan los hombros hacia delante, sino que los mantienen conectados a su cuerpo para transmitir toda la energía generada desde las piernas a través de las caderas y el tronco en el impacto. Más fuerte, más seguro.

 

La clave para lograr lo anterior es imaginar que “empujamos” desde nuestros dorsales. Una técnica para activarlos correctamente es la siguiente:

 

-Colóquese de pie con los brazos estirados frente a usted

 

-Gire los brazos hacia fuera lo mayor posible, activando ante brazos, pectorales y los laterales

 

Cuando nos enfrentemos a nuestra Kettlebell, especialmente en el levantamiento turco o en el clean & press, aplicaremos estás técnicas para ejercer la mayor fuerza posible, y a su vez, evitar lesiones. Aplicarlas al hacer press banca, peso muerto o cualquier otro ejercicio también traerá grandes resultados.

 

En un principio lo anterior le parecerá raro, pero trabájelo y cuando sienta sus beneficios no entenderá como alguna vez pudo levantar pesas (o kettlebells) sin ella.

hombros

NO – El hombro debe ir hacia abajo.

 

 

Muñeca Derecha

 

El último principio al cual deberemos atenernos consiste es mantener la muñeca vertical al antebrazo en todo momento. Al utilizar la kettlebell generamos momentum, por lo que debemos utilizar los músculos del antebrazo para proteger la articulación y ligamentos. La forma más sencilla de hacerlo es apretando con fuerza el mango de la kettlebell. Al hacerlo, nuestra muñeca naturalmente se alineará con el ante brazo, permitiéndonos controlar el peso de la girya de forma segura y con comodidad.

 

Conclusiones

 

Las técnicas aquí descritas son fundamentales, no sólo para el uso de las kettlebells, sino para el levantamiento de pesas y el deporte. Maximizar nuestra capacidad de generar fuerza y evitar lesiones, a través del uso correcto de la tensión muscular, es una habilidad cuyo desarrollo debemos priorizar.

 

Lo invito a lo siguiente: realice 5 flexiones, sólo 5, como las haría normalmente. Luego, descanse un poco, repase las técnicas aquí descritas, y realicé otras 5. Sienta la diferencia y facilidad con que se hace el ejercicio.

 

Internalice estas técnicas, practíquelas, y diríjase a su kettlebell para iniciar este nuevo proceso.

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Introducción a la Kettlebell

La Kettlebell es una pesa diferente, su naturaleza fisica permite realizar movimientos de alta velocidad que entrenan musculatura y capacidad aerobica, logrando resultados efectivos en poco tiempo.

Los ejercicios compuestos que se pueden realizar trabajan varios sectores de tu cuerpo al mismo tiempo, evitando la famosa “localización” actualmente muy popular por sus resultados inmediatamente visibles pero poco efectivos a largo plazo (conocido como “inflarse”).

Estos ejercicios compuestos permiten a la vez mejorar coordinacion, balance, velocidad, resistencia, explosividad y lo mas importante de todo eliminan la grasa de tu cuerpo.

Nunca mas sentiras esa pesadez caracteristica de una sesion de gimnasio, ese sentimiento de no poder mover tu brazo o pierna. La kettlebell te entrena de manera funcional y sin eliminar tu velocidad natural, es más la aumenta con cada entrenamiento.

Es ideal para atletas de alto rendimiento que no pueden sacrificar su velocidad ni capacidad aerobica a cambio de un poco más de fuerza.